由安妮Gagliano
对于消防员来说，睡觉并不容易。轮班工作和包括皮质醇在内的压力荷尔蒙是主要的罪魁祸首。高度警觉的消防员睡觉时睁着一只眼睛，这妨碍了快速眼动睡眠。随着时间的推移，许多消防员会出现严重的睡眠问题，包括睡眠呼吸暂停、轮班工作障碍、失眠和不宁腿综合征。睡眠问题经常导致睡眠不足，而睡眠不足有严重的影响。“我们身体的方方面面都受到睡眠剥夺的影响。——马修·沃克教授，伯克利所有的死亡原因都受到睡眠不足的影响，如癌症、心脏病、糖尿病、肥胖、疲劳(导致事故)和自杀，其中的细节在本杂志中得到了更多的研究我之前的文章在我的书里，消防员婚姻的挑战．
在写这篇文章时，我希望能影响消防员的睡眠文化。“清醒”会让人上瘾，酷甚至很难。在漆黑的夜晚拯救生命需要奉献精神——这不是一项虚情假意的任务。毫无疑问,令人钦佩。但因为我爱消防员，我关心他的健康，这是戏剧性的受到睡眠不足的影响。你的,消防队员。严重的问题，严重的影响。但好消息是:正如你可以弥补脱水和营养不良，一个人也可以弥补睡眠。可以打破这个循环，恢复健康。睡眠已经被证明是大多数人可能忽视的最大的提高成绩的合法药物(沃克教授)。我多年的经验和研究帮助我找到了解决方案，以帮助我的紧张，疲惫的消防员睡眠。他们是简单的解决方案，但简单并不一定意味着容易．下面是一些让你开始的方法，希望你会不断地研究并发现更多。
噪音和光线。高度警觉使消防员很容易被声音和光线唤醒。因此，我和我丈夫迈克多年来一直睡在白噪音中。这真的很有帮助。我们用风扇或空气净化器来获得持续的呜呜声。这些声音淹没了邻居的狗叫声，淹没了卧室外树上鸟鸣的刺耳声音，甚至淹没了远处的电话铃(消防队员的卧室里不应该有电话铃)。白噪音还会告诉消防员的潜意识，这里是家，而不是消防队，这会让昏昏欲睡的人感到困惑。我们的目标是进入恢复性的快速眼动阶段，我们发现白噪音对此很有帮助。我们也带着白噪音机旅行，无论去哪里都能复制“家”的感觉。(这类应用程序也可以下载到你的手机上。)
蓝光是另一种简单的解决方法。简单但不容易，因为蓝光无处不在。蓝光会刺激大脑，让它误以为还是白天。这随后会抑制睡眠荷尔蒙褪黑激素的释放，而褪黑激素本应在晚上或就寝时间释放。简单的解决方法:避免在晚上接触蓝光，至少在睡觉前一两个小时，这样你的身体就会开始释放褪黑激素，开始“感到困倦”。但这并不容易，因为我们的文化沉迷于电视、电脑和手机——所有的蓝光来源。当然，不要在蓝光的平板电脑上阅读。或者戴上防蓝光眼镜，如果你必须直到最后一刻还在使用一个设备。
运动和营养。消除体内皮质醇的唯一有效方法就是通过锻炼来燃烧它。皮质醇抑制褪黑激素，刺激大脑，导致肌肉紧张，甚至加剧焦虑。所有这些都抑制睡眠。一个简单的解决办法(但不一定容易):只需10分钟的剧烈运动就能燃烧皮质醇，同时释放三种感觉良好的神经递质——多巴胺、血清素和去甲肾上腺素。这些让人感觉良好的化学物质可以缓解疼痛和焦虑，也有助于睡眠。消防员们，试着每天至少锻炼一次，并观察它对睡眠的影响。(但睡前两小时内不要剧烈运动，因为心跳加速会让你保持清醒。)
水也有助于消除压力荷尔蒙。每天喝大量的水。食物也有助于睡眠。褪黑激素的来源可以在食物中找到，最好的来源是酸樱桃汁。我们在网上按箱购买。它是美味的。睡前喝一杯真的很有帮助。睡前吃点零食也有帮助。奶酪、火鸡或温牛奶(色氨酸的良好来源)加上几块饼干(少量葡萄糖帮助你吸收色氨酸)是很好的睡前食物。但是不要吃太多夜宵; a heavy meal will impede sleep, as your body must stay partially awake to digest it. Keep it light, keep it small; that’s the key.
社会线索。对消防员来说，睡眠不足的最大原因之一是轮班后不得不保持清醒，要么去做第二份工作，要么和家人在一起。这是个错误，消防员，这对你和你的家人都不好。如果你整晚都没睡，那就小睡一下。消防员的家应该有一个暗室，在那里可以发生这种情况。消防员家庭应该对这种“补觉”的需求保持敏感，如果发生了通宵，要灵活地制定计划。如果你想和你的消防员一起变老，确保他们在需要的时候小睡一下!
领导要求。在做这个课题的研究时，我震惊地发现，一些消防队长实际上仍然认为，如果消防员“24小时工作有报酬，那么他们就应该24小时工作”任何时间睡觉!由于列出的所有原因(对健康的影响，也对性能的影响)，这是疯狂的。睡眠不足会导致精神敏锐度急剧下降，这将使包括市民在内的所有人都处于危险之中。
大多数消防部门都有床位，消防员在晚上的某个时候也可以睡觉。但是，我要向那些开始意识到“午睡室”的重要性的部门致敬，因为“午睡室”可以让消防员在白天睡觉!一个文档,操作战斗疲劳建议的休息政策干预消防局、一项由国土安全部下属的消防员援助基金(AFG)资助的研究建议，应该鼓励消防员在每个24小时轮班期间休息2-3小时。如果在操作上可行，这种休息的最佳时间据说是下午4点到8点之间。被分配到这个干预小组的17个消防站被安置了184个停电板，安装在105个工房的窗户上，希望这些消防站能提供一个黑暗的地方，让消防员在白天可以恢复睡眠。消防队长们请注意:如果你试图用忙碌的工作来填满每一分钟的空闲时间，那你就是在限制你的队员们小睡的机会。这是不一个办公室工作。消防员必须在身体上能够长期从事这种非常艰苦、危险的工作;如果你不让他们在24小时轮班中休息，那你就是在杀他们。
对于消防员来说，睡觉并不容易，但通过一些简单的解决方案，无论是在消防站还是在家里，我希望这种文化会改变。把睡眠看作是一种优化性能的增强手段。它会让你成为一名更好的消防员，最重要的是，它可能会拯救你的生命。
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安妮Gagliano她与西雅图消防队长迈克·加格里亚诺结婚33年了。她和她的丈夫一起讲授如何建立和维持一个牢固的婚姻。
