丹·克里根和吉姆·莫斯著
“我们是我们反复做的事情。因此，卓越不是一种行为，而是一种习惯。”——亚里士多德
几十年来，大多数消防员都一致认为，他们自己的健康和体能不仅是提高火场表现的关键因素，而且也是增加长期健康职业生涯机会的关键因素和退休。
我们完全同意。事实上，健康和健身不仅仅是关键因素;它们是要求，这是有充分理由的。几十年来，心脏病一直是消防员的头号杀手。
就像火场的成功一样，我们的健身努力要想成功，我们也必须应用正确的策略和战术。在这篇文章中，我们概述了消防员功能性健康的四大支柱的策略，描述了它们的组成部分，并告诉你如何将这个策略转变为一种战术方法来提高你的功能性健康。
消防员功能性健身的四大支柱
如果我们要真正提高我们的整体健康和体能，我们必须发展一个全面的方法。只专注于力量训练或心血管能力不会产生我们想要的结果。利用消防功能性健身的四大支柱，我们可以制定成功的策略。
支柱一:身体健康
如果你可以用高水平的技能举起地面梯子，但却需要10分钟，那么你的表现就不是最佳的。在发生火灾时，如果你能熟练地把一根绳子从引擎拉到三楼，但你没有足够的耐力用它来灭火，那么你就缺乏作为一名消防员的能力。简单地说，我们的身体健康为我们的能力提供了基础，以执行对我们要求的火场任务。
但是，说到身体健康，什么才是真正重要的呢?我们坚信消防员一定是功能换句话说，直接将我们的健身活动与我们在户外的活动联系起来。
为了帮助你做到这一点，我们开发了消防员功能健康的八大要素:核心力量、心血管能力、柔韧性、推、拉、举、扛、拖。八大品牌的理念是:核心是我们工作的中心和基础。一个强壮的核心支撑着八大肌群的每一个其他组成部分，它减少了我们因不恰当使用其他肌肉群而受伤的机会。
就心血管容量而言，我们还必须考虑我们的功能。我们可以在一眨眼的时间内“从0到100”(图1)。人们往往期望我们的工作能力远远超出身体的理论能力，同时还能精通火场。我们还必须能够努力工作，休息，再努力工作，并继续这个过程，直到工作完成。由于这些原因，消防员的功能性健身强调对心血管系统的高强度间歇训练(HIIT)和中等强度耐力训练。从工作产出和耐力的角度来看，将这两种方法结合到我们的日常锻炼中将是最有益的。这两种方法都能改善心脏和肺的健康，在我们到达现场之前和返回之后很长一段时间内，以最佳的方式处理我们身体上的压力源。
大多数消防员缺乏灵活性;从消防部门肌肉受伤(如扭伤和拉伤)的普遍情况来看，这是显而易见的。为了保持身体健康，消防员应该将弹性训练融入热身训练、间歇训练和独立训练中。
八大技巧的其余五个部分直接与功能性力量有关，它们是通过在这些类别中运用力量训练练习，来训练我们在火场中最经常做的事情。执行推，拉，举，扛，和拖在功能性力量训练中，运动可以使最常用于执行火场任务的肌肉群活跃起来。功能健康的消防员专注于正确地执行这些常见的动作，而不是专注于孤立的肌肉群(例如，胸部、二头肌和小腿)。因此，消防队员应该利用功能力量训练来提高表现，而不是专注于提高他们的身体素质。
支柱2:恢复和休息
无论职业如何，缺乏适当的休息已被证明会对我们的身体产生累积的负面影响。然而，考虑到我们所做的艰巨工作和我们睡眠时间的不可预测性，这对消防员来说甚至更重要。休息和恢复主要有两种形式:被动和活跃的．获得充足的睡眠或某一天不锻炼都是被动恢复的一种形式。积极的恢复包括从身体上帮助我们的身体从剧烈的活动中恢复。例如泡沫翻滚、拉伸和按摩。
支柱# 3:水化
保持适当的水分是实现和保持高水平机能健康的另一个关键因素。脱水会使人体承受大量的压力，无论如何都要避免这种压力。据说，大多数人早上醒来时已经脱水了。那些上午9点到下午5点有办公室工作的人可能有能力应对这一现实，但我们消防队员必须更好地注意我们喝了多少，什么时候喝，喝什么。
支柱4:营养和生活方式
无论我们在锻炼上付出多少努力，我们都无法摆脱不良的饮食习惯。摄入和份量控制对一般人来说很重要;但对于消防员来说，他们没有选择。研究表明，消防员患心脏病的风险比其他任何人群都要高。再加上其他风险因素，如不良饮食、吸烟和过度饮酒，只会增加风险。
我们必须合理饮食:限制对健康有害的食物的摄入，多吃能提供我们做好工作所需的营养和能量的食物。我们不必完全避免吃冰淇淋之类的食物，但遵循适度的生活方式是所有消防员必须做出的选择。
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| (1)高水平的心血管能力至关重要。我们可以在眨眼间“从0到100”，经常使我们的身体超过理论上的最大心率。(摄影:Jim Moss) |
理论与实践相结合
在上述四个支柱中，每一个都有成功的机会。把这些柱子当成你的的策略,然后应用特定的战术以达到你的目标消防员功能性健身事件行动计划。
支柱#1:身体健康的策略
学习并运用八大法则来指导你的身体健康。尽量将核心力量训练纳入你的日常生活中。例如抬腿、标准支撑和侧撑、静态支撑、张力支撑和束带练习。核心训练可以单独进行(持续30分钟)，也可以与其他训练结合起来进行10分钟。
使用HIIT和中等强度耐力训练的良好组合来提高心血管能力。冲刺，爬行，战斗绳索，壶铃摆动和复合体，强行进入模拟，如大锤轮胎撞击，这些都是HIIT的例子，也可以使你在功能力量领域受益。跑步机、游泳、划船、慢跑和爬楼梯都是中等强度耐力训练的例子，你也可以纳入其中。
每次锻炼前，花5到10分钟热身。你可以先用泡沫滚来“镇定”紧绷的肌肉，然后再用动态拉伸。试着把你的伸展运动集中在你计划锻炼的肌肉群上。每次锻炼后，再花5到10分钟做泡沫塑料滚动和静态拉伸来冷却。蛙式伸展运动，臀部屈肌伸展运动，胸部和肩膀的撑开伸展运动，以及一整套肌肉特定的伸展运动都可以使用。此外，可以考虑瑜伽作为柔韧性训练的一种替代形式，它也可以增强核心力量和功能性力量。当专注于功能性力量时，可以使用八大动作中的一个或多个(推、拉、扛、拖、举)。仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、下蹲、负重变化、软管拖曳和天花板拉力模拟都是功能性力量训练的例子，可以提高你在火场上的表现。
支柱2:恢复和休息的策略
一个小时的锻炼只占你一天时间的4%。你在其他23个小时里所做的事情对于改善你的机能健康同样重要，如果不是更重要的话。被动恢复方法很容易实现，是等式的重要组成部分。在两次锻炼之间，尤其是力量训练之间，让受影响的肌肉群休息48小时，然后再进行同样的力量训练。至于睡眠(这对消防员来说很难做到)，争取每晚睡7到8个小时。充足的睡眠对肌肉修复至关重要;修复受损血管;降低肥胖、糖尿病和心血管疾病的风险。
将主动恢复和被动恢复结合到你每天和每周的健身计划中。如前所述，在热身、休息时加入泡沫翻滚，在锻炼之间需要时也加入泡沫翻滚，以打破肌肉粘连，减少肌肉酸痛，并防止疲劳/受伤。也可以考虑每周做一次按摩来缓解精神和身体上的压力。适当的营养和水合作用必须结合在一起，以充分利用恢复期。
支柱3:适当补水的策略
美国运动医学学会建议男性每天喝3升(13杯)水，女性每天喝2.2升(9杯)水。这些是保守的数字，是为不工作在极端环境条件下久坐的人准备的。因此，消防员应该超过这些数字，特别是当他们忍受工作火灾或激烈的锻炼。摄入足够的水可以包括任何类型的液体——可以来自饮用水、水果、蔬菜等。虽然消防员喜欢喝咖啡、苏打水、茶和能量饮料，但我们必须知道，这些饮料中的咖啡因(和糖)会导致过度排尿。这些利尿剂会使我们容易脱水，特别是当我们要去救火的时候。
记录你每天的水合作用，并积极主动地去做。使用侧面有液体体积标记的普通饮料瓶(即摇瓶)。不要等到口渴了才喝水;保持领先，每天都要喝水。醒来时喝水;和你吃饭;尤其是在体育活动之前，期间和之后。
支柱#4适当营养和生活方式的策略
事实是，营养不良是消防员肥胖、糖尿病、高胆固醇、高血压和其他健康疾病的罪魁祸首。所有这些疾病过程在消防员患心血管疾病(CVD)中起着重要作用。选择专门针对心血管疾病、预防和减少心血管疾病的适当营养，将降低心脏病发作、中风、与健康有关的退休和因公死亡的风险。在平衡和适度的生活方式下，消防员还应该选择含有健康脂肪、碳水化合物、蛋白质和纤维的食物。
健康的脂肪是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪以及-3脂肪酸;它们包括鳄梨、坚果、非热带油、油性鱼类(如鲑鱼和鳟鱼)和绿叶蔬菜。含有饱和脂肪的食物是可以接受的，只要它来自最自然的来源(例如，天然饲养的草饲有机肉类、鸡蛋、黄油和椰子油)。限制不健康的脂肪——反式脂肪，包括饼干、人造黄油和大多数油炸食品(如炸薯条、甜甜圈等)。
健康的碳水化合物包括水果、蔬菜和全谷物(例如，老式的燕麦片、藜麦、大麦、糙米和野生大米)。限制精制碳水化合物食物——包括白面粉、白米、即食燕麦片、垃圾食品、添加糖的食品、甜味剂、含糖饮料和酒精。在过去的几十年里，美国人对精制碳水化合物和糖的痴迷导致了糖尿病、肥胖症和心脏病的指数增长。
健康的蛋白质来自天然的、最少加工的来源。动物来源包括家禽、鱼(鲑鱼和鳟鱼)、牛肉、猪肉、羊肉和野味(鹿肉和野牛)。植物性来源包括坚果、豆类(豆类和扁豆)和低糖希腊酸奶。避免食用过度加工的蛋白质，如热狗、肉棒、意大利辣香肠等。
大多数美国人的饮食中没有摄入足够的纤维。美国食品和药物管理局建议女性和男性每天分别摄入25-38克的纤维。纤维是饮食的重要组成部分，因为它可以提供健康的胆固醇水平，同时改善肠胃功能。研究表明，摄入足够的纤维可以降低患心血管疾病、糖尿病和肥胖的风险。富含纤维的食物包括梨、苹果、梅干、无花果、豌豆、绿叶蔬菜、豆类、豆类、全谷物、坚果和种子。
成为一名功能健康的消防员不仅仅是提高你的身体素质。充分的恢复和休息，适当的水和营养，适度的生活方式也是成功的支柱。当它涉及到身体健康时，专注于与火场功能和任务直接相关的练习和动作。将所有这些因素结合起来，将会使火地的表现最大化，延长你的职业生涯，并增加一个健康退休的机会。
丹·克里根MS, EFO，首席财务官，是一名30年消防服务经验的老兵，是宾夕法尼亚州切斯特县东怀特兰镇消防局的助理消防队长。他是消防员功能性也是消防员健康和健康的倡导者。他是一个俄罗斯壶铃教练和定期研究，介绍，并教消防队员功能健身原则消防队员在地方和国家水平。
吉姆·莫斯他是密苏里州圣路易斯县地铁西区消防区的职业消防官员。他是消防员功能性在全国范围内倡导消防员的健身和健康。他是一名通过国家运动医学学院认证的私人教练。他训练消防员如何优化他们的身体表现，职业生涯，通过消防功能健身。
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